Uzun süre "koşuyorum işte, kalbime iyi geliyordur" diye düşünerek antrenman yaptım. Haftada dört gün, hep aynı tempoda, hep aynı parkurda. Bir yıl sonunda kilo dengemde küçük bir iyileşme vardı ama nabzım hâlâ aynı hızda çıkıyor, aynı yokuşta aynı yerde tıkanıyordum. Sorun koşmamak değildi; sorun kalbi hangi yoğunlukta zorladığımı hiç düşünmemiş olmamdı.
Kalp kası da diğer kaslar gibi çalışır: Ona verdiğiniz uyaranın tipine göre uyum sağlar. Sürekli aynı orta tempo, kalbe "bu kadar yeter" mesajı verir. Bu yazıda kendi denediğim aerobik egzersiz türlerini, kimin için neyin daha mantıklı olduğunu ve nasıl bir haftalık dağılım kurduğumu anlatacağım.
Kardiyovasküler antrenman planlamasında en işe yarar araç nabız bölgeleridir. Maksimum nabzınızı kabaca 220 eksi yaş formülüyle tahmin edebilirsiniz; kesin değildir ama başlangıç için yeterli. Ben 35 yaşındayken 185 üzerinden hesap yaptım ve şu şekilde ayırdım:
Benim eski hatam neredeyse tüm koşularımı bölge 3'te yapmaktı. Ne toparlanacak kadar hafif ne de adaptasyon yaratacak kadar sert.
| Tür | Yoğunluk | Süre | Kalbe Ana Etkisi | Toparlanma Yükü |
|---|---|---|---|---|
| Kolay tempo koşu | Bölge 1–2 | 30–75 dk | Sol ventrikül hacminde artış, kılcal damar ağı | Düşük |
| Uzun yavaş koşu | Bölge 2 | 75–120 dk | Dayanıklılık, mitokondri yoğunluğu | Orta-yüksek |
| Tempo (eşik) koşusu | Bölge 3–4 sınırı | 20–40 dk | Laktat eşiğini yukarı taşır | Orta |
| Klasik interval | Bölge 4–5 | 4×4 dk / 6×800 m | Kalbin atım hacmi, VO2 max | Yüksek |
| Sprint tekrarları | Bölge 5 | 8–12×20 sn | Anaerobik güç, damar esnekliği | Yüksek |
| Tempolu yürüyüş / bisiklet | Bölge 1–2 | 40–60 dk | Aktif toparlanma, eklem dostu hacim | Çok düşük |
İlk aylarda "bu kadar yavaş koşmanın ne faydası var" diye söylendim. Sonra fark ettim ki dinlenme nabzımı düşüren şey tam da buydu. Kolay koşular kalbin dolum hacmini artırır; yani her atışta daha fazla kan pompalar. Antrenman hacminin en az %70'ini burada tutmaya başladığımda, sert günlerde çok daha iyi performans göstermeye başladım.
Zamanı kısıtlı olanlar için bence en iyi getiri/maliyet oranı burada. 20 dakikalık kesintisiz eşik koşusu, aynı sürede yapacağınız gevşek koşudan çok daha fazla kardiyovasküler uyaran verir ve interval kadar da yıpratmaz. Ben salı günlerimi buna ayırdım ve ilk sekiz haftada 10K derecemde ciddi bir düşüş gördüm.
Yüksek yoğunluklu tekrarlar VO2 max'ı en hızlı yukarı çeken yöntem. Ama haftada ikiden fazla yaparsanız dinlenme nabzınız yükselmeye, uykunuz bozulmaya başlar. Bunu kendi üzerimde iki kez test ettim, ikisinde de üçüncü haftada duvara toslamıştım. Interval ile dayanıklılık antrenmanının nasıl dengeleneceği başlı başına bir konu; sitedeki karşılaştırma yazısında bunu daha detaylı ele aldım.
Haftalık dağılımımı üç kategoriye ayırdım ve bir yıldır bu iskeleti bozmuyorum:
Bunlar da ilginizi çeker