İlk yarı maratonumun 16. kilometresinde bacaklarım hâlâ iyiydi ama kafam çalışmıyordu. Yol kenarındaki tabelaları okuyamıyordum, hedef tempomu hatırlayamıyordum. O gün öğrendiğim şey şu: antrenman planım yeterince iyiydi, beslenme planım hiç yoktu. Ondan sonraki iki yıl boyunca farklı yaklaşımları kendi üzerimde denedim, antrenman günlüğüme sadece kilometre değil ne yediğimi ve ne kadar su içtiğimi de yazdım. Aşağıda anlattıklarım, o defterin özeti.
Koşucuların çoğu az yemiyor; yanlış zamanda ve yanlış oranda yiyor. Ben de öyleydim. Sabah kahvesiyle çıkıp 12 kilometre koşuyor, dönüşte protein tozu içip günü kapatıyordum. Kilom sabitti, o yüzden bir sorun olduğunu düşünmüyordum. Ama tempo koşularında son 3 kilometrede hep aynı çöküş yaşanıyordu.
Karbonhidrat, kaslardaki glikojen olarak depolanır ve bu depo sınırlıdır. Yoğunluk arttıkça vücut yağ yerine ağırlıklı olarak glikojen yakar. Depo boşaldığında "duvara çarpma" dediğimiz durum ortaya çıkar: bacaklar değil, enerji sistemi ve beyin pes eder. Yanına dehidrasyonu eklerseniz nabzınız aynı tempoda 8-10 atım yukarı çıkar, algılanan zorluk fırlar.
Yani sorun iki başlıklı: yakıt yönetimi ve sıvı yönetimi. İkisi de kişiye göre ayarlanmak zorunda, çünkü ter oranı ve mide toleransı insandan insana ciddi biçimde değişiyor.
Kendi üzerimde uzun süre test ettiğim üç farklı model var. Hepsini en az 8 hafta uyguladım, aynı parkurda aynı tempo testini tekrarladım.
| Yaklaşım | Nasıl işliyor | Bende işe yaradığı yer | Sorun çıkardığı yer |
|---|---|---|---|
| Yüksek karbonhidrat (günlük ~5-7 g/kg) | Her ana öğünde tahıl/patates/meyve; uzun koşu öncesi ekstra yükleme | Interval ve tempo günlerinde belirgin fark; 15 km üzeri koşularda çöküş kayboldu | Hacim düşük haftalarda şişkinlik ve gereksiz kalori fazlası |
| Düşük karbonhidrat / yağ ağırlıklı | Karbonhidrat kısıtlı, yağ ve protein yüksek | Yavaş, uzun temel koşularda tokluk hissi iyi; iştah kontrolü kolay | Hızlı çalışmalarda performans düştü, toparlanma uzadı, uykum bozuldu |
| Periyotlu beslenme (benim şu anki modelim) | Karbonhidratı antrenman yüküne göre günlük ayarlamak | Yoğun günlerde enerji tam, dinlenme günlerinde vücut kompozisyonu korunuyor | Planlama gerektiriyor; haftayı önceden bilmek şart |
Sonuç bende netti: düşük karbonhidratlı dönem, dayanıklılık koşularında idare ederken hız çalışmalarını bitirdi. Interval ile dayanıklılık antrenmanını karşılaştıran içerikte de aynı mantık geçerli — çalışmanın yoğunluğu, yakıtın türünü belirliyor. Bu yüzden karbonhidratı tamamen kesmek yerine gününe göre dalgalandırmak en mantıklısı oldu.
Su konusunda uzun süre "susadıkça iç" yaklaşımını savundum. Sonra basit bir deney yaptım: yazın 10 kilometrelik koşu öncesi ve sonrası çıplak ağırlığımı ölçtüm. 1,4 kilo fark vardı, yani yaklaşık 1,4 litre sıvı kaybı — ki koşarken yarım litre su içmiştim. Ter oranımın saatte 1,8 litreye yaklaştığını böyle gördüm.
Pratikte uyguladıklarım:
Aşırı su içmenin de riski var; saatler süren etkinliklerde sadece sade su tüketmek kan sodyumunu tehlikeli biçimde düşürebilir. "Ne kadar çok o kadar iyi" mantığı burada geçerli değil.