İlk maratonuma hazırlanırken en çok kafamı karıştıran şey program uzunluğuydu. Bir yanda 16-20 haftalık klasik planlar, diğer yanda "8 haftada maraton" iddiasında bulunan agresif takvimler. Sonunda 12 hafta üzerinde karar kıldım ve o günden beri hem kendi hazırlıklarımda hem antrenman verdiğim koşucularda bu süreyi tercih ediyorum. Nedenini ve hangi durumda hangi planın işe yaradığını olabildiğince açık anlatmaya çalışacağım.
Maraton hazırlık planı seçerken insanlar genelde yanlış soruyu soruyor: "Kaç hafta yeter?" Doğru soru şu: "Bugün itibarıyla haftalık kaç kilometre koşuyorum ve en uzun koşum kaç kilometre?"
12 haftalık program, sıfırdan başlayan biri için değil. Kendi deneyimimde işe yaraması için şu tabanın olması gerekiyordu:
Bu maddeler sağlanmıyorsa 12 hafta bir hazırlık değil, sakatlanma takvimi olur. İlk yılımda bunu yaşadım: haftalık 22 km'den gelip 12 haftalık plana atladım, sekizinci haftada dizim ağrımaya başladı ve yarışa hiç çıkamadım. Diz ağrısının nedenlerini anlatan yazıyı okuduğumda ise sorunun ayakkabımda değil, hacim artış hızımda olduğunu geç fark ettim.
Üç yaklaşımı, kendi gözlemlerimle yan yana koyuyorum:
| Kriter | 8-10 hafta | 12 hafta | 16-20 hafta |
|---|---|---|---|
| Gerekli başlangıç hacmi | Haftada 45+ km | Haftada 30-40 km | Haftada 20-25 km |
| Haftalık hacim artışı | Sert, %12-15 | Kontrollü, %8-10 | Çok kademeli |
| Sakatlanma riski | Yüksek | Orta | Düşük |
| Motivasyon kaybı riski | Düşük | Düşük-orta | Yüksek (uzun süre) |
| Hayat düzenine uyum | Zor, yoğun | Yönetilebilir | Esnek |
| Kime uygun? | Yarı maraton geçmişi olan tecrübeli | Orta seviye, tabanı olan | İlk maraton, düşük taban |
16 haftalık planı iki kez denedim ve ikisinde de 11. hafta civarında sıkıldım. Uzun koşular tekrara binmeye başlıyor, yarış hâlâ çok uzakta duruyor. 12 hafta bana psikolojik olarak "görünür" bir hedef sunuyor; her hafta yarışa somut biçimde yaklaştığımı hissediyorum.
Programı üç bloka bölüyorum. Her blok dört hafta ve her bloğun dördüncü haftası hafif geçiyor.
Haftada 4-5 koşu. Hacim 40 km'den 55 km'ye çıkıyor. Uzun koşu 18 km'den 24 km'ye. Hız çalışması yok, sadece haftada bir tempo koşusu (6-8 km, konuşmanın zorlaştığı hız). Bu blokta amacım kas-tendon dokusunu artan yüke hazırlamak. Burada acele eden herkes 9. haftada bedelini ödüyor.
Programın en zor kısmı. Hacim 60-70 km bandına oturuyor. Haftada iki nitelikli antrenman ekliyorum: biri interval (örneğin 6x1000 m), biri maraton hızında blok içeren uzun koşu. Uzun koşu 26-32 km arası. Interval ve dayanıklılık çalışmalarının farkını anlatan karşılaştırma bu dönemde işime çok yaradı; ikisini aynı haftaya sıkıştırmak yerine 72 saat aralıkla yerleştirmeye başladım ve toparlanmam belirgin biçimde düzeldi.
Bu blokta beslenme artık teferruat değil. Uzun koşularda jel ve sıvı alımını yarış günü kullanacağım markayla prova ediyorum. Yarışta ilk defa denenen hiçbir şeyin iyi bittiğini görmedim.
9. hafta en uzun koşu (32-34 km) ve en yüksek hacim. 10. haftadan itibaren hacmi haftada yaklaşık %20-25 düşürüyorum ama şiddeti korumaya çalışıyorum. Yani kısa ama keskin kalıyorum. Son hafta neredeyse tatil gibi: kısa koşular, iki gün tam dinlenme, bol uyku.
Tapering döneminde çoğu koşucu "formumu kaybediyorum" paniğine giriyor. Ben de her seferinde giriyorum. Bacaklar hafiflemeye başladığında sabırlı kalmak gerçekten disiplin işi.
Kuvvet çalışmasını haftada iki kez, 25 dakikalık kısa seanslar olarak Salı ve Perşembe koşularının ardına ekledim. Kalça ve kor kuvveti, uzun koşuların son 8 kilometresinde formumun bozulmasını gözle görülür şekilde azalttı.
Tabanınız varsa 12 hafta, orta seviye bir koşucu için en verimli maraton hazırlık süresi. Ne canınızı çıkaracak kadar sıkıştırılmış, ne motivasyonunuzu tüketecek kadar uzun. Ama tabanınız yoksa yapılacak tek doğru şey var: önce 6-8 hafta hacim kurun,